Elokkah Makan Lewat Malam? Ini Kesan Buruk Terhadap Kesihatan Yang Ramai Tak Tahu

Foto sekadar hiasan

Makanan yang dipanaskan semula pada waktu tengah malam seperti spageti, piza atau nasi goreng mungkin nampak menggoda dan memberi kepuasan segera. Namun, tabiat makan lewat malam yang sering dianggap remeh sebenarnya boleh mendatangkan kesan negatif yang ketara terhadap kesihatan jika diamalkan secara berterusan.

Sekali-sekala makan lewat malam mungkin tidak mendatangkan mudarat, terutamanya apabila waktu tidur terganggu atau perut terasa lapar. Tetapi jika ia menjadi rutin harian, anda mungkin sedang memberi tekanan kepada tubuh tanpa anda sedari.

Bilakah waktu makan malam yang sesuai?
Pakar pemakanan menyarankan waktu makan malam terbaik adalah antara jam 7.00 malam hingga 8.30 malam. Ini bagi memberi ruang kepada sistem penghadaman untuk berfungsi dengan baik sebelum tubuh berehat sepenuhnya pada waktu malam.

Sementara itu, waktu sarapan yang disyorkan adalah antara 6.30 pagi hingga 8.30 pagi, manakala makan tengah hari sekitar 12.30 tengah hari hingga 2.30 petang. Pemakanan yang mengikut jadual membantu memastikan keseimbangan metabolisme badan dan mengoptimumkan penyerapan nutrien.

Kenapa tidak digalakkan makan lewat malam?
Antara sebab utama ialah tubuh anda, yang sepatutnya berehat pada waktu malam, perlu bekerja keras mencerna makanan. Ini bukan sahaja mengganggu kualiti tidur, tetapi juga memberi beban kepada sistem metabolisme badan.

Foto sekadar hiasan

Berikut ialah lima kesan utama makan lewat malam terhadap kesihatan:

• Menghalang usaha menurunkan berat badan
   Kalori yang diambil pada lewat malam lebih cenderung disimpan sebagai lemak. Kajian menunjukkan bahawa waktu pengambilan kalori mempengaruhi kadar penurunan berat badan. Makan lewat malam boleh menyebabkan pertambahan berat badan walaupun jumlah kalori keseluruhan harian tidak berubah.
• Menurunkan kadar metabolisme
   Metabolisme yang perlahan akan menyebabkan tubuh membakar kalori dengan kurang efisien. Kajian turut mengaitkan makan lewat malam dengan penurunan penggunaan tenaga rehat dan toleransi glukosa yang lebih rendah. Ini meningkatkan risiko pra-diabetes, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
• Mengganggu fungsi kognitif dan tumpuan
   Makan pada waktu yang tidak tetap boleh memberi kesan kepada sistem sirkadian, iaitu jam biologi tubuh manusia. Kajian menunjukkan bahawa perubahan corak makan memberi kesan langsung kepada prestasi otak, termasuk kemampuan menghafal dan memberi tumpuan.
• Menjejaskan kualiti tidur
   Rasa kenyang berlebihan menjelang waktu tidur boleh menyebabkan gangguan tidur. Anda mungkin sukar lena atau tidur menjadi tidak nyenyak. Pola tidur yang terganggu secara konsisten boleh membawa kepada masalah kesihatan jangka panjang seperti keletihan kronik dan gangguan hormon.
• Meningkatkan risiko asid refluks dan ketidakselesaan gastrik
   Makanan yang dimakan terlalu hampir dengan waktu tidur boleh menyebabkan asid refluks, iaitu keadaan di mana asid dari perut naik ke esofagus dan menyebabkan rasa pedih ulu hati. Makanan pedas dan berlemak, serta tenusu, adalah antara yang paling perlu dielakkan pada waktu malam.

Tambahan lagi, makan lewat malam boleh menyebabkan rasa lapar yang lebih ketara keesokan harinya. Ini berlaku akibat peningkatan hormon ghrelin, iaitu hormon yang merangsang rasa lapar, hasil dari tindak balas insulin yang tinggi selepas makan malam yang berat.

Foto sekadar hiasan

Bagaimana Menghentikan Tabiat Makan Lewat Malam?

Jika anda kerap mengalami keinginan untuk makan pada waktu yang tidak sesuai, berikut beberapa langkah yang boleh membantu:

• Amalkan makan malam seimbang – Pastikan pengambilan makanan lengkap dengan protein, karbohidrat dan lemak sihat sekitar jam 7 malam.
• Elakkan stok makanan ringan di rumah – Kehadiran snek seperti keropok, biskut atau jajan boleh mencetuskan keinginan makan tanpa lapar sebenar. Gantikan dengan pilihan sihat seperti buah-buahan segar atau kekacang.
• Ambil snek sihat sebelum tidur jika perlu – Sedikit epal atau segenggam badam boleh membantu jika perut terasa kosong sekitar jam 10 malam. Namun, jangan jadikan ini alasan untuk makan berlebihan.
• Minum air sebelum makan – Kadangkala badan salah mentafsir rasa dahaga sebagai lapar. Cuba minum segelas air dan tunggu beberapa minit sebelum mengambil keputusan untuk makan.
• Kawal emosi sebelum tidur – Tekanan emosi boleh mencetuskan ‘emotional eating’. Elakkan tidur dalam keadaan marah, sedih atau resah. Cuba teknik pernafasan atau zikir sebelum tidur untuk menenangkan diri.

Makan lewat malam bukan hanya memberi kesan kepada berat badan, malah berisiko menjejaskan kesihatan metabolik, sistem saraf dan kualiti tidur. Memahami kesan-kesan ini dan mengambil langkah pencegahan awal adalah penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat.

Ingatlah, kebaikan menjaga waktu makan jauh mengatasi kepuasan sementara yang datang dari sepinggan nasi goreng di tengah malam.

Sumber: Hello Doktor